다이어트 정체기는 의지 문제가 아닙니다 — 서울대입구역 한의원
다이어트 상담에서 가장 자주 듣는 말은 "처음 한 달은 잘 빠졌는데 그다음부터 꿈쩍을 안 해요"입니다. 먹는 양은 그대로거나 오히려 줄였는데 저울 숫자만 멈춰 있다고요. 그러면서 대부분 자책부터 하십니다. 내가 몰래 먹은 게 있나, 의지가 약한 건가.
의지 이야기를 하기 전에, 몸이 실제로 어떻게 반응하는지를 먼저 보셨으면 합니다.
체중이 줄면 쓰는 에너지도 줄어듭니다
미국에서 극단적인 체중 감량 프로그램에 참가했던 사람 14명을 6년간 추적한 연구가 있습니다. 이들은 30주 만에 평균 58.3kg을 감량했습니다.
감량 전 이들이 가만히 있을 때 하루에 쓰던 에너지는 2,607kcal였습니다. 30주 뒤에는 1,996kcal, 6년 뒤에는 1,903kcal였고요. 시작할 때보다 하루 704kcal를 덜 쓰게 된 겁니다.
몸이 가벼워졌으니 에너지를 덜 쓰는 건 당연합니다. 문제는 그다음입니다.
줄어든 체중으로 설명되지 않는 몫
연구진은 줄어든 체중과 근육량으로 설명되는 감소분을 걷어내고, 남는 몫이 얼마인지를 따로 계산했습니다. 이걸 대사 적응이라고 부릅니다. 몸이 "덜 먹는 상황"에 맞춰 지출을 스스로 줄인 몫이죠.
30주 감량 직후에 하루 275kcal, 6년 뒤에는 499kcal였습니다. 시간이 지나면 회복될 것 같은데 오히려 더 벌어졌습니다.
이게 정체기의 정체입니다. 같은 양을 먹고 같은 운동을 해도, 몸이 쓰는 쪽을 줄여버리면 계산이 맞지 않게 됩니다. 저울이 멈춘 게 아니라 몸이 균형을 다시 잡은 거예요.
다만 이 숫자를 그대로 가져오시면 안 됩니다
솔직하게 덧붙일 게 있습니다. 이 연구 참가자들은 30주에 58kg을 뺀 사람들입니다. 텔레비전 프로그램이라는 특수한 환경에서 일반적인 다이어트와는 강도가 전혀 달랐고, 참가자도 14명뿐이라 개인차가 매우 컸습니다. 그러니 "다이어트를 하면 누구나 몸이 하루 500kcal씩 덜 쓰게 된다"는 식으로 읽으시면 곤란합니다.
이 연구가 알려주는 건 정확한 숫자가 아니라 방향입니다. 다이어트가 길어지면 몸은 들어오는 에너지가 줄어든 만큼만이 아니라 그보다 더 아껴 쓰는 쪽으로 바뀌고, 그래서 같은 양을 먹어도 예전만큼 빠지지 않게 된다는 것. 그리고 급하게, 크게 뺄수록 몸의 이 반응도 그만큼 커진다는 것입니다.
그래서 진료실에서 드리는 말씀
정체기에 들어선 분들이 가장 자주 하시는 선택이 기약 없이 더 굶는 것입니다. 먹는 양을 계속 줄인 채 하염없이 버티는 방식이죠. 위 흐름대로라면 그건 몸에게 "지출을 더 줄여라" 하고 신호를 한 번 더 보내는 셈이 됩니다. 실제로 그렇게 두세 달을 버티다 폭식으로 무너져 오시는 분들을 자주 뵙거든요.
그래서 저희는 굶더라도 다르게 굶습니다. 정체기가 2주 넘게 이어지면 사흘 정도만 기간을 정해 저녁을 비우고, 멈춰 있던 체중이 다시 움직이기 시작하면 곧바로 원래 식사 리듬으로 돌아오는 방식입니다. 끝나는 날이 정해진 사흘과 기약 없는 굶기는 몸에 주는 신호가 다릅니다. 앞의 것은 짧은 변화로 멈춘 흐름을 흔들어 깨우는 자극이고, 뒤의 것은 몸이 지출을 더 조이게 만드는 압박이거든요. 물론 이 사흘도 환자분의 소화 상태와 기운을 봐 가며 진행합니다.
그 사이에도 지킬 것은 지킵니다. 먹는 리듬, 그리고 근육량입니다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 쓰는 조직이라, 근육을 잃으면 대사가 줄어드는 폭이 더 커집니다.
한약으로 접근할 때도 살을 빼는 데만 초점을 두지 않습니다. 소화가 잘 되고 있는지, 잠은 충분한지, 하루 중 기운이 언제 떨어지는지를 함께 봅니다. 몸이 "지금 굶고 있다"고 판단하지 않을 만큼의 여유를 두면서 체중을 내리는 게 목표에 가깝습니다.
서울대입구역·낙성대 근처에서 몇 달째 정체기에 머물러 계시다면, 지금 방식이 몸에 어떤 신호를 보내고 있는지부터 경희미르애한의원 낙성대점에서 함께 점검해 보시길 권합니다.
참고 문헌
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. PMID: 27136388
