서울대입구역 열대야 불면, 잠들려면 몸이 먼저 식어야 합니다
에어컨을 끄고 자면 더워서 깨고, 켜 놓고 자면 새벽에 으슬으슬해서 깹니다. 그 사이 어디쯤을 찾느라 리모컨을 쥔 채 밤을 보냈다는 이야기를 8월 진료실에서는 거의 매일 듣습니다. 잠자리에 누운 건 11시인데 잠든 건 새벽 2시라고요.
밤 최저기온이 25도 밑으로 내려가지 않는 밤을 열대야라고 부르는데, 이런 밤에 잠이 안 오는 건 예민해서도 의지가 약해서도 아닙니다. 몸이 잠드는 데 꼭 필요한 조건 하나가 막혀 있기 때문입니다.
잠들려면 몸이 먼저 식어야 합니다
사람은 몸속 깊은 곳의 체온이 0.5~1도가량 내려가는 흐름을 타고 잠에 듭니다. 저녁이 되면 몸은 손발 피부로 열을 내보내며 심부 체온을 천천히 낮추고, 뇌는 그 신호를 받아 수면 준비를 시작하죠. 겨울밤 이불 속에서 손발이 따뜻해지면 스르르 잠이 오는 것도 이 열 배출이 잘 돌아가고 있다는 뜻입니다.
열대야는 바로 이 과정을 막습니다. 바깥 공기가 몸만큼 뜨거우면 열이 빠져나갈 곳이 없거든요. 몸은 식으려고 땀을 내는데 습도까지 높으면 그 땀이 마르지도 않습니다. 심부 체온이 안 떨어지니 수면 신호가 늦게 켜지고, 누워 있는 시간만 하염없이 길어지는 겁니다.
에어컨을 둘러싼 시행착오
그래서 냉방이 필요한 건 맞는데, 흔한 시행착오가 두 가지 있습니다. 하나는 춥다 싶을 만큼 세게 틀고 자는 경우입니다. 잠은 빨리 들지만 자는 동안 체온이 지나치게 내려가면, 몸이 다시 열을 만들려고 근육에 힘을 주거든요. 시원하게 잤는데 아침에 목과 어깨가 뻐근하고 개운하지 않다면 이쪽을 의심해볼 만합니다. 반대로 타이머를 너무 짧게 걸면 꺼진 직후 방 온도가 다시 올라가면서 땀에 젖어 깨게 되고요. 에어컨이 꺼진 새벽 3시쯤 더워서 깨는 일이 반복된다면 약을 찾기 전에 타이머 길이부터 조정해보시는 게 순서입니다.
진료실에서 권해드리는 기준은 대략 이렇습니다.
- 침실 온도는 25~26도, 습도는 50~60퍼센트 — 습한 날엔 제습이 냉방보다 먼저입니다
- 에어컨은 잠든 뒤 1~2시간 타이머, 그 뒤엔 선풍기로 공기만 순환
- 잠들기 한 시간 반쯤 전에 미지근한 물로 샤워 — 뜨거운 물은 역효과입니다
- 자기 전 맥주 한 캔은 잠드는 데는 도움 같아도 새벽잠을 얕게 만듭니다
미지근한 샤워가 도움이 되는 이유도 체온 리듬에 있습니다. 손발의 혈관이 열리면서 몸속 열이 빠져나가는 통로가 넓어지고, 샤워 뒤 체온이 내려가는 그 내리막이 수면 신호와 겹치거든요.
낮에 지친 몸은 밤에도 못 쉽니다
여름 불면을 밤만의 문제로 보기는 어렵습니다. 서울대입구역에서 내려 언덕길을 몇 분 걷는 것만으로 땀이 흐르는 계절이라 낮 동안의 소모가 만만치 않거든요. 입맛이 없어 식사를 대충 넘기고, 찬 것만 찾다 속이 불편해지고, 몸은 처지는데 밤에는 오히려 잠이 얕은 분들이 이 무렵 진료실에 많이 오십니다. 지쳐서 낮잠이 한두 시간씩 길어지면 밤잠은 그만큼 뒤로 밀리니, 한번 흐트러진 리듬이 여름 내내 이어지기도 하고요.
지친 몸이면 잠은 더 잘 올 것 같지만 실제로는 반대인 경우가 많습니다. 기력이 떨어지면 긴장을 스스로 풀어내는 힘도 같이 떨어져서, 누워도 어깨에 힘이 들어가 있고 호흡이 얕죠. 한의원에서 여름 불면을 볼 때 잠만 따로 떼어 보지 않고 긴장 상태와 소화, 기력을 함께 확인하는 이유입니다. 굳은 목과 어깨를 침으로 풀어 몸이 이완 쪽으로 넘어가도록 돕고, 입맛과 소화가 무너져 있다면 그쪽을 같이 다스리는 식으로요.
이미 수면제를 복용 중이시라면 임의로 끊지는 마시고, 조절이 필요하다고 느껴질 때 처방한 주치의와 먼저 상의하시길 바랍니다.
달력으로는 처서가 지났는데 밤은 여전히 한여름이라면, 그리고 열대야가 한풀 꺾인 뒤에도 잠이 돌아오지 않는다면, 경희미르애한의원 낙성대점에서 몸의 긴장과 기력 상태를 한번 살펴보시길 권합니다. 여름 내내 밀린 잠을 가을로 미룰 일은 아니거든요.
